如何降低体脂增加肌肉？怎么降低体脂率增加肌肉
一、增肌期如何控制体脂肪不增加过多？
优质答案1：
很多人的增肌期也是囤脂期，肥肉甚至比肌肉还长得快，那这样的话减肥的时候就掉肌肉也比较多。
想要增肌少长脂肪，你需要做到碳水集中和碳水缓释这两点要求。
第一点碳水集中于训练，就是把你全天一半的主食放在训练前进食，这样碳水就能集中供应于训练。
这样做的好处是，碳水利用效率最高，训练时的负重能力和训练容量也比较可观，增肌效果高。
第二点是平时碳水讲究缓释碳水，碳水有高升糖碳水和低升糖碳水，高升糖碳水比如油炸食品、冰激凌、饮料等等，这很容易囤积脂肪。
你应该多选择低升糖缓释碳水，比如糙米、藜麦这些碳水来源，消化慢释放慢，囤积脂肪也很慢。
讲究好这两点，增肌期间少长脂肪，是完全可以做到的。
强硬健身，
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二、如何减体脂不减体重？
优质答案1：
在家里跟着软件练习瑜伽啊，瑜伽的塑形是比较好的模式，而且在家就可以完成不用去健身房，也不用担心占用太多时间，没有特别激烈的运动还培养气质，从内而外改变自己。
优质答案2：
首先回答这个问题。减体脂又塑形，体重还不变。这种只能是增肌和减脂同步进行，一般在新手福利期的时候可以做到增肌和减脂同步进行。但是，我不建议在用增肌和减脂同步进行这种方法。原因如下。
这种方法太低效一般我们增肌期是能量富余，减脂期是能量赤字。而对于有一些刚开始健身的新手来说，肌肉含量很低，体脂很高。肌肉的合成速度很快，他们是可以做到增肌减脂同步进行的。对于有过一定训练基础的人来说，很难做到增肌减脂同步进行。
并且，这种增肌减脂同步进行的方法，无论对于增肌还是减脂来说，都太过低效。
那么应该怎么做到一个好的增肌减脂来达到塑形的方法呢？
分增肌期和减脂期
这个塑形的阶段，明确的分出增肌期和减脂期。例如一年的时间，9个月增肌3个月减脂。或者先减脂，后进行“干净”增肌。这样可以更好更快的达到你的训练目标。
具体的操作方法例如你体重不是特别大，可以先增肌后减脂。9个月增肌，3个月减脂。
增肌期
饮食：能量富余，总的能量摄入大于平时能量消耗的10%左右。充足的蛋白质摄入量，保证每公斤体重1.5～2克的蛋白质摄入量。这两点是增肌期饮食应该满足的基本条件。
训练：力量训练为主，可稍微加入一点有氧来提高心肺功能。力量训练应该有一个自己的训练计划。例如：周一胸肩三头，周二背二头，周三腿腹肌。周四休息，下面循环。那么具体到每一个训练日，例如周一的胸肩背，胸采用哪些动作，做几组，每组多少次，选择的重量是多少。
胸大肌训练：1，杠铃卧推，哑铃上斜卧推，器械卧推，哑铃飞鸟，每个动作各4组，每组8～12次。（注：其中关于rm值的8～12次，是我们在动作标准的前提下可以重复的次数，能做8～12次更有利于肌肉纤维增长，所以重量的选择是根据自身情况来定的）。
肩部训练：哑铃推肩，哑铃前平举，哑铃侧平举，哑铃俯身飞鸟各4组，每组8～12次。
三头：绳索下压，反手绳索下压，哑铃颈后臂屈伸。合做4组，每组8～12次。
背：引体向上，高位下拉，坐姿划船，杠铃划船，各做4组，每组8～12次。
二头：哑铃弯举，杠铃弯举，垂式弯举，合做4组，每组8～12次。
腿：杠铃深蹲，哑铃箭步蹲，各做4～6组，每组8～12次。
腹肌：仰卧卷腹，悬垂提膝，各做6组，每组8～12次。
以上就是力量训练的一个大概的训练计划安排，训练强度和训练容量，根据自身的情况进行安排，但要慢慢的增加强度和容量，满足渐进超负荷的原则。
减脂期
减脂期和增肌期的最大的不同在于饮食方面。减脂期的饮食是能量赤字，所以在饮食总量上面要减少总的能量摄入，能量摄入小于能量消耗。并且相应减少碳水的摄入即可，蛋白质不用减少，甚至可以增加，这样可以更好的保留住肌肉。
减脂期的训练。减脂期的训练就是多加入一点有氧运动，我们在保证力量训练的前提下，训练容量和强度可以稍微有一点下降，适当多加入一点有氧运动，例如在每一次力量训练后加入30分钟的有氧运动。
小结：这样的是一个比较好的运动计划，你得到的塑形效果也就更好，更完美。
总结：首先我们不要想着增肌减脂同步进行，体重还不变，这种方法本身是很低效的。而且也不敢把控住度，不如明确划分增肌期和减脂期，这样不仅可以更好的达到目标，而且达到的目标也更好。最后就是怎么安排你的增肌计划和减脂计划。
希望对你有帮助，欢迎留言交流！
三、怎样通过安排饮食和健身计划（不去健身房）有效降低体重。单纯减重，减掉肌肉也无所谓？
优质答案1：
怎样通过安排饮食和健身计划(不去健身房)有效降低体重。单纯的减重，减掉肌肉也无所谓？
通过你的问题，可以明确的就是你仅仅是希望通过饮食和运动，减掉自己的体重。而不是去进行减脂。
1.减脂和减重的关系
其实减脂和减重的原理都是一样的，那就是让自己的身体处在一个能量的缺口，也就是我们每天所消耗的热量要大于我们每天所摄入的热量。
它们不同之处就在于，减脂是通过合理的运动加上减脂所需要的饮食结构，来使自己的身体在保留更多肌肉的同时，减掉更多的脂肪。如果是减重，那就不必考虑这些复杂的因素，只要做到少吃多动的生活日常，就可以达到减重的目标。
由此可见，减重要比减脂容易的多。
2.如何有效减重
这里的有效，不单单指不吃东西的瘦下去，这种方式，的确可以让我们瘦的很快，但也是特别不健康的一种生活方式。
正确的方式也应该跟减脂期的时候一样，运动加上饮食的搭配。如果不去健身房，在家里运动，我建议你可以下载一个keep软件，它里面的徒手训练方法很多，并且可以制定一个月的训练计划，运动强度从1到4，基本上大部分人群都可以适用。你可以每天运动4-5次，每次运动时长控制在1个小时左右就可以了。
然后是饮食，减重的饮食那就方便很多了，只要你摄入的总热量，不超过你每天消耗的热量就可以了。大体的饮食原则就是，少油控糖，多吃蛋白质和蔬菜，多喝水。这就可以了。
新手在刚开始，通过这种运动方式，是很容易减掉自己的体重的。
- 小建议
减重相比于减脂的确是相对容易一些，但也更容易反弹。我们人体的肌肉，对于我们健身来说，是非常非常重要的，肌肉可以让我们的身材更有型，并且可以提高我们的基础代谢能力，这也就意味着，我们就算吃的再多，也不会胖起来。我们在睡觉的时候，我们体内的肌肉也会帮着我们进行减脂。所以，肌肉对我们来说，还是十分重要的。
你可以先尝试减重，养成运动和饮食的习惯之后，再过渡到减脂，你会有更多的收获。
优质答案2：
通过调整饮食结构和运动辅助的方法有效降低体重。减肥的基础是均衡饮食，而均衡饮食的本质是一日的三餐搭配，减肥期间首选要调整饮食结构，身体在足够的营养基础上，才能去燃烧和代谢脂肪，从而促进体重的减少。利于养成良好的饮食习惯和生活习惯，对减肥和身体健康都有益处。
减肥减少的是体内多余的脂肪，增加肌肉比例。减少高热量，高脂肪，高糖分及高盐分食物的摄入量，增加低热量，高纤维，饱腹感强的食物摄入量。调整这样的饮食结构才能在饱腹感强的情况下，起到控制热量摄入，减少体重和体脂肪的目的。
1，饮食安排。
早餐：杂粮豆浆一杯+水煮鸡蛋一个+黄瓜一根。
午餐：餐前一杯温水100毫升+糙米饭80克+清蒸鲈鱼100克+清炒时令蔬菜100克。
下午加餐：下午的3~4点增加一份低热量食物，补充能量避免挨饿。如水果一份或者脱脂牛奶一杯或者圣女果8~9颗。
晚餐：燕麦粥一碗+白灼虾8只+清炒生菜100克。
这样的饮食搭配基本上能满足人体一天的营养需求，对减少热量和油脂摄入量和增加饱腹感都有帮助。就餐顺序按照先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食（粗粮食物）这样的顺序进行，既能增加饱腹感又能起到减少摄入量的作用。食材可根据当地的食材来选择和安排，但是每餐要有主食，蛋白质，蔬菜，水果及健康脂肪的摄入量，这样才能达到均衡饮食和均衡营养的作用。
2，健身计划。
健身计划也就是运动辅助计划。饮食是控制热量的多与少，而运动则是控制热量消耗的多与少。
运动辅助期间以有氧运动和无氧运动相结合的方式进行，有氧运动建议选择，如慢跑，快走，骑行，转呼啦圈等运动，每次运动时间在40分钟以上，每周运动频率在5次以上。
无氧运动建议选择，卷腹，靠墙俯卧撑，仰卧起坐，上下蹲，深蹲跳等运动，每次运动时间在40~60分钟，每周运动4~5次的频率即可。
温馨提示：减肥减少的是体内多余的脂肪，不是肌肉，如果减少的是肌肉，减肥以后皮肤会松弛和下垂的，既影响美观又会影响身体健康。对以后减肥也会越来越没有信心。
所以，有氧运动和无氧运动相结合的方式进行，对燃脂和增肌塑形都有很大的帮助。
